「タンパク質は1日どれくらい必要？体重別の目安と無理なく増やす4つのコツ」

「タンパク質が大事なのはわかった。
でも1日どれくらい摂ればいいの？」
よく聞かれるこの質問に、
できるだけシンプルにお答えします。

1日のタンパク質摂取量の目安

「多いな」と感じた方、安心してください。
ほとんどの人は、ここまで届いていません。

こう見ると、3食だけで必要量を満たすのは
意外と大変だとわかります。

まず意識してほしいのは、
毎食に必ずタンパク質を入れること。

朝は卵・ヨーグルト・納豆、
昼は肉・魚・豆腐、
夜は肉・魚・大豆製品——。

量は完璧じゃなくてOKです。
「タンパク質ゼロの食事をなくす」
だけで大きな進歩です。

食事をガラッと変える必要はありません。

サラダにサラダチキンをのせる、
おにぎりにゆで卵を追加する、
麺類に温玉やチャーシューを足す——。

今の食事に「足す」が長続きするコツです。

間食は実はチャンスです。

お菓子をヨーグルトに、
菓子パンをゆで卵に、
何も食べないならチーズを少し——。

ここで10〜15g増やせると、
1日の合計が一気に楽になります。

意識していても、
忙しくて食事が雑になる日や
外食が続く日は必ずあります。

そういう時はプロテインを1杯追加するだけで
20g前後を手軽に補えます。

「ちゃんと食事をして、
それでも足りない分を補う」
これがプロテインとの正しい付き合い方です。

僕が使っているのはREYSのWPCプロテインです。
ビタミンも配合されていて、
オレンジ風味で飲みやすいのがお気に入りです。

タンパク質は1食でまとめて摂っても
あまり意味がありません。
内臓への負担にもなるのでおすすめしません。

少しずつ、毎日、積み上げること。
これが大切です。

完璧を目指す必要はありません。
いつもより少し多くタンパク質を摂れた。
それだけで満点合格です。

目安は体重×1.0〜1.5g、
毎食タンパク質を入れる、
今の食事に「足す」、
間食を活用する、
足りない分はプロテインで補助——。

これだけ押さえれば十分です。
まずは今日の食事から、
「タンパク質を1つ足してみる」
それだけでOKです。

※本記事にはAmazonアソシエイトリンクが含まれます。