「タンパク質が大事なのはわかったけど、
結局1日にどれくらい摂ればいいんですか？」
これは本当によく聞かれる質問です。
今日はその疑問に、できるだけシンプルに答えていきます。
1日の目安量
一般的な目安として、
体重 × 1.0〜1.5g のタンパク質を目標にしてみてください。
例を挙げると、
・体重50kg → 50〜75g
・体重60kg → 60〜90g
・体重70kg → 70〜105g
「多いな」と感じた方、安心してください。
ほとんどの人は、ここまで届いていません。
特に運動習慣がある方、筋トレをしている方は
1.2〜2.0g を目安にすると良いです。
何をどれくらい食べるとタンパク質何g？
感覚がつかみにくいと思うので、代表例を挙げます。
（食材）→（タンパク質量）
・鶏むね肉100g → 約22g
・卵1個 → 約6g
・納豆1パック → 約8g
・木綿豆腐半丁 → 約10g
・ギリシャヨーグルト1個 → 約10g
こう見ると、
3食だけで必要量を満たすのは意外と大変 だと分かります。
「何気なく摂っている三食の食事」だけでは足りない理由はここにあります。
コツ① 毎食「タンパク質枠」を作る
まず意識してほしいのは、
毎食に必ずタンパク質を入れること。
朝：卵・ヨーグルト・納豆
昼：肉・魚・豆腐
夜：肉・魚・大豆製品
量は完璧じゃなくてOKです。
「タンパク質ゼロの食事」をなくすだけで、大きな進歩です。
コツ② おかずを1品「タンパク質をプラス」
食事をガラッと変える必要はありません。
・サラダ → サラダチキンをのせる
・おにぎり → ゆで卵を追加
・麺類 → 温玉・チャーシューを足す
今の食事に“足す” が長続きするコツ。
コツ③ 間食をタンパク質に置き換える
間食は実はチャンスです。
・お菓子 → ヨーグルト
・菓子パン → ゆで卵
・何も食べない → チーズ少し
ここで10〜15g増やせると、
1日の合計が一気に楽になります。
コツ④ どうしても足りない日はプロテイン
固形食材を意識しても、
・忙しくて食事が雑になる
・食が細い
・外食が続く
そんな日は必ずあります。
そういう時は、
プロテインを1杯追加するだけで20g前後 補えます。
「ちゃんと食事をして、それでも足りない分を補う」
この使い方が、プロテインとの正しい付き合い方です。
タンパク質は“積み上げ型”
タンパク質は、
必要量を1食でまとめて摂ってもあまり意味がありません。
（細かく言うと意味がなくはないですが内臓に負担がかかるのでおススメしません。）
少しずつ、毎日、積み上げること が大切です。
坊主トレーナーとして声を大にして言いますが、
完璧を目指す必要はありません。
いつもより少し多くタンパク質を摂る。
その行動ができただけで満点合格です。
まとめ
・目安は体重×1.0〜1.5g
・毎食タンパク質を入れる
・今の食事に「足す」
・間食を活用する
・足りない分はプロテインで補助
これだけ押さえれば十分。
体は、きちんと材料を与えれば、
ちゃんと応えてくれます。
まずは今日の食事から、
「タンパク質、1つ足してみる」
それだけでOKです。
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