「タンパク質が大事なのはわかった。
でも1日どれくらい摂ればいいの？
どうやって増やせばいいの？」
よく聞かれるこの質問に、
できるだけシンプルにお答えします。
1日に必要なタンパク質の目安
まず基本の数値から整理します。
| 体重 | 一般的な目安 | 運動習慣がある方 |
|---|---|---|
| 50kg | 50〜75g | 60〜100g |
| 60kg | 60〜90g | 72〜120g |
| 70kg | 70〜105g | 84〜140g |
「多いな」と感じた方、安心してください。
ほとんどの人は、ここまで届いていません。
そしてもう一つ重要なのが、
1食あたりの目標量です。
研究では「筋肉の合成には1食あたり
体重×0.4g程度のタンパク質が必要」という知見もあります。
体重60kgなら1食約24g。
つまり毎食20〜30gを目安にするのが実践的です。
1日の合計を夕食だけで一気に摂ろうとしても、
体が吸収・利用できる量には限りがあります。
「積み上げ型」で3食に分けて摂ることが大切です。
40代以降こそタンパク質が重要な理由
年齢とともに筋肉量は少しずつ落ちていきます。
40代を過ぎるとそのペースが加速しやすく、
同じ量を食べても吸収できるタンパク質が
若い頃より減っていきます。
だからこそ「意識して増やす」ことが
この年代には特に大切です。
具体的な不足サインが気になる方は
こちらもあわせて読んでみてください。
→ タンパク質が不足するとどうなる？疲れ・肌荒れ・集中力低下…そのサインと改善の習慣
どんな食材にどれくらい含まれるか
まず主要な食材の目安を押さえておきましょう。
| 食材 | タンパク質量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 100g | 約22g |
| 鶏ささみ 100g | 約24g |
| ツナ缶 1缶（70g） | 約10g |
| 卵 1個 | 約6g |
| 納豆 1パック | 約8g |
| 木綿豆腐 半丁 | 約10g |
| ギリシャヨーグルト 1個（100g） | 約10g |
| 牛乳 コップ1杯 | 約7g |
こう見ると、3食だけで目標量を満たすのは
意外と大変だとわかります。
目安に迷ったら「手のひらサイズの肉や魚」が
約16〜20gの目安になります。
外出先でも使いやすいシンプルな基準です。
動物性と植物性、バランスよく摂るのが理想
タンパク質には動物性（肉・魚・卵・乳製品）と
植物性（大豆製品・穀類）があります。
動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含み、
体内での吸収率が高いのが特徴です。
植物性タンパク質は吸収率はやや下がりますが、
食物繊維や他の栄養素を一緒に摂れる利点があります。
目安は動物性：植物性＝1：1。
どちらかに偏らず、組み合わせることで
栄養バランスも整いやすくなります。
タンパク質を効率よく使うための2つのポイント
糖質と一緒に摂る
糖質を摂るとインスリンが分泌され、
このインスリンが筋肉のタンパク質合成を助けます。
つまり、タンパク質だけを単独で摂るより、
ご飯・パン・麺類などの主食と一緒に食べることで、
筋肉の材料としてより有効に使われやすくなります。
極端な糖質制限をしながらタンパク質だけ増やしても、
効率が落ちてしまう可能性があります。
ビタミンB6と一緒に摂る
タンパク質の代謝にはビタミンB6が不可欠です。
タンパク質の摂取量が増えるほど、B6の必要量も増えます。
B6が多い食品：かつお・まぐろ・さんま・バナナ・鶏肉
これらをタンパク質食材と合わせて意識すると、
より効率的に体で使われやすくなります。
タンパク質を無理なく増やす4つのコツ
コツ① 毎食「タンパク質枠」を作る
まず意識してほしいのは、
毎食に必ずタンパク質を入れること。
朝は卵・ヨーグルト・納豆、
昼は肉・魚・豆腐、
夜は肉・魚・大豆製品——。
量は完璧じゃなくてOKです。
「タンパク質ゼロの食事をなくす」
だけで大きな進歩です。
コツ② 今の食事に1品「足す」
食事をガラッと変える必要はありません。
今の献立にタンパク質を1品プラスするだけで、
1食あたりの量が大きく変わります。
サラダにサラダチキンをのせる、
おにぎりにゆで卵を追加する、
麺類に温玉やチャーシューを足す——。
こういった「足す」発想が長続きするコツです。
最近、食卓の一品として気に入って使っているのが
koredeのプロテインスープシリーズです。
医師共同開発の準完全栄養食で、
スープ1杯でタンパク質をしっかり補えます。
プロテインパウダーを飲む習慣がない方でも、
食事中に自然と取り入れられるのが魅力。
「なにか一品足したい」というときに重宝しています。
・korede プロテインスープ キノコチーズ味
・korede プロテインスープ 別フレーバー
コツ③ 間食をタンパク質に置き換える
間食は実はチャンスです。
お菓子をヨーグルトに、
何も食べないならチーズかゆで卵を少し——。
ここで10〜15g増やせると、
1日の合計が一気に楽になります。
間食のカロリー目安は200kcal以内を意識しましょう。
→ 我慢しない間食の選び方｜体づくり中でも食べていいおやつの話
コツ④ 足りない日はプロテインで補う
意識していても、
忙しくて食事が雑になる日や
外食が続く日は必ずあります。
そういう時はプロテインを1杯追加するだけで
20g前後を手軽に補えます。
「ちゃんと食事をして、
それでも足りない分を補う」
これがプロテインとの正しい付き合い方です。
僕が使っているのはREYS（レイズ）ホエイプロテインです。
ビタミン7種配合で、水によく溶けて飲みやすい。
国内製造で品質管理もしっかりしています。
忙しい日の1食補助として使いやすい1本です。
まとめ
目安は体重×1.0〜1.5g、
1食あたり20〜30gを積み上げる意識を持つ。
動物性と植物性を1：1でバランスよく摂る。
糖質・ビタミンB6と合わせて効率を高める。
毎食タンパク質を入れ、間食・プロテインで補完する——。
これだけ押さえれば十分です。
まずは今日の食事から、
「タンパク質を1つ足してみる」
それだけでOKです。
→ プロテインは腎臓に悪い？専門家の見解と健康な人が知っておくべき本当のこと
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