ダイエット中の間食は何を食べる？選び方のポイントとおすすめおやつをご紹介

「間食ってしていいの？」

ダイエット中や体づくりをしていると、
そんな迷いが出てきますよね。

結論からお伝えすると、
間食は「やめるもの」ではなく
「選ぶもの」です。

何を食べるかさえ意識できれば、
おやつは体づくりの味方になります。
今日は、選び方のポイントから
具体的なおすすめ食品まで整理してお伝えします。

間食を我慢するとかえって食べすぎる

「おやつを断てば痩せる」
そう思って完全にやめようとすると、
夕食や夜食で食べすぎてしまうことが多いです。

空腹が長く続くと血糖値が急激に下がります。
すると体は「早くエネルギーを！」と信号を出し、
食欲のコントロールがきかなくなります。

適切な間食で血糖値の波を穏やかにキープするほうが、
食べすぎ防止につながります。
我慢より、上手に選ぶことが大切です。

何を食べるかと同じくらい、
いつ・どれくらい食べるかも重要です。

カロリー：1日200kcal以下
これが間食の基本的な目安です。
食事で食べすぎた日は100kcal以下に抑えるなど、
1日全体でバランスを取りましょう。

糖質：1回10g以下を意識する
糖質の摂りすぎは血糖値を急上昇させ、
脂肪になりやすくなります。
商品パッケージの栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

時間帯：14〜16時頃が理想
脂肪をため込む働きを持つBMAL1というたんぱく質は、
14時前後が最も少なく、22時〜深夜2時が最も多くなります。
間食は午後の早い時間帯に食べるのが太りにくいタイミングです。

「なんとなく食べ」を見直す
口さみしさやストレスで食べてしまう間食は、
積み重なると大きなカロリーオーバーに。
「本当にお腹が空いているか？」と
一度立ち止まる意識も大切です。

体づくり中の間食を選ぶときは、
この3つを意識してください。

・タンパク質が含まれている
　筋肉の材料を間食でも補えると一石二鳥

・食物繊維が摂れる
　血糖値の急上昇を抑え、腹持ちをよくする

・余計な添加物・砂糖が少ない
　シンプルな素材のものを選ぶと失敗が少ない

逆に、ダイエット中には避けた方がよい間食もあります。

・菓子パン・スナック菓子・ケーキ類
　糖質と脂質が多く、血糖値を急上昇させやすい

・甘い缶コーヒー・ジュース・スポーツドリンク
　液体は腹持ちが悪く、カロリーを摂っても空腹感が残りやすい

・大袋のまま食べる
　量の感覚が鈍くなり食べすぎにつながりやすい。個包装や小分け皿を活用する

「これは食べてはダメ」ではなく、
「普段の間食をこちらに変えてみよう」という置き換えの発想が長続きするコツです。

間食は敵ではありません。
大切なのは、やめることより上手に選ぶことです。

ナッツ・ギリシャヨーグルト・するめ・炭酸水——
体に必要な栄養素が摂れるものや、
口さみしさを満たせるものを少しずつ取り入れてみてください。

「食べながら整える」という感覚が身についてくると、
食事全体のバランスも自然と良くなっていきます。

一緒に、無理なく続けていきましょう。

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