「私って、痩せにくい体質なんだよね」
そう感じている方、多いのではないでしょうか。
食べても太らない人がいる一方で、
少し食べただけで体重が増える気がする。
この差はいったい何なのか、
今回はその仕組みと、
体質を変えるための考え方をお伝えします。
まず、あなたはこれに当てはまりますか？
以下のうち、当てはまるものを確認してみてください。
・食事量を減らしたのになかなか体重が落ちない
・運動しているのに変化を感じない
・同じ食事をしている家族と比べて自分だけ太っている
・ダイエットで体重は落ちるが、すぐリバウンドしてしまう
・家族に肥満体型の人が多い
・最近、以前より疲れやすく代謝が落ちた気がする
2つ以上当てはまる方は、
「痩せにくい体質」を持っている可能性があります。
ただし、だからといって諦める必要はありません。
「痩せにくい体質」は本当に存在するのか
結論からお伝えすると、
体質の個人差はたしかに存在します。
ただし、「何をしても絶対に痩せない体」
というものは、医学的には存在しません。
体重が変わるかどうかは、
基本的に消費カロリーと摂取カロリーの差で決まります。
体質の差として現れやすいのは、
主に以下のような部分です。
・基礎代謝の高さ（遺伝子と筋肉量の影響）
・腸内環境による栄養吸収率の差
・ホルモンバランスの影響
・日常活動量（NEAT）の差
・遺伝的な脂肪のつきやすさ
これらは確かに個人差があります。
ただ、どれも「生活習慣で変えられる部分」が大きいのも事実です。
遺伝と体質：変えられないものと変えられるもの
最近の研究では、特定の遺伝子によって
基礎代謝が調節されていることがわかっています。
この遺伝子を持つ人は同じ食事量でも太りにくく、
持たない人は太りやすい傾向があります。
また、「同じ量を食べているのに家族と差が出る」という場合も、
遺伝的な素因が関係していることがあります。
ただし、遺伝が影響するのは「傾向」であって、
「絶対に変えられない体質」ではありません。
遺伝的に太りやすい方でも、生活習慣を整えることで
体は確実に変わっていきます。
「痩せにくい」と感じる本当の理由
体質のせいにしたくなるとき、
実は生活習慣に原因が隠れていることが多いです。
① 筋肉量が少なく、基礎代謝が低い
筋肉はじっとしていてもエネルギーを消費します。
30代以降は年に約1%ずつ筋肉量が自然に落ちていき、
それに伴って基礎代謝も低下します。
「昔と同じ食事量なのに太ってきた」
という感覚は、多くの場合この筋肉量の低下が原因です。
② NEATが少ない（日常の活動量が低い）
運動以外の日常活動で消費されるカロリーを
NEAT（非運動性熱産生）と言います。
座り仕事か立ち仕事かだけで、
1日200kcal前後の差が生まれます。
週5日続ければ1ヶ月で1kg分以上の差になります。
ジムに通わなくても、
日常でよく動く習慣があるかどうかが
体質の差として現れている場合があります。
→ 健康な人が無意識にやっている生活習慣｜NEATとDITで体は変わる
③ 睡眠不足でホルモンが乱れている
睡眠不足は食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らし、
食欲を増やすホルモン（グレリン）を増やします。
意志とは無関係に「食べたい」という状態が続きます。
④ ストレスと腹部脂肪の関係
慢性的なストレスは「コルチゾール」というホルモンを増加させ、
特に腹部への脂肪蓄積を促進することがわかっています。
「お腹だけ太ってきた」という方は、
ストレス管理も体質改善の重要な要素です。
→ ストレスを放置するデメリット｜コルチゾールの作用と今日からできる5つの解消法
⑤ 食事量は少ないが、栄養が偏っている
「食べていないのに太る」と感じる方の多くは、
糖質・脂質に偏って、タンパク質が足りていないことがあります。
タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、
基礎代謝がさらに低下するという悪循環が起きます。
痩せにくい体質を放置するリスク
「太っているだけ」と思っていると、
気づかないうちに体に負担が蓄積します。
肥満と関連しやすい疾患として、
糖尿病・高血圧・脂質異常症・脂肪肝・
膝関節症・睡眠時無呼吸症候群などが挙げられます。
これらの多くは自覚症状が出にくく、
健康診断で初めて指摘されるケースも少なくありません。
「体質だから仕方ない」ではなく、
「体質だからこそ早めに整える」という視点が大切です。
→ 健康診断前だけ頑張る人へ｜数値より大切な「生活習慣」との向き合い方
「病気が原因」の可能性も知っておく
生活習慣を整えても体重がなかなか落ちない場合、
まれに病気が関係していることがあります。
代表的なものとして、
・甲状腺機能低下症：基礎代謝が落ち、体重が増えやすくなる
・多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）：ホルモンバランスの乱れから太りやすくなる
・クッシング症候群：コルチゾールの過剰分泌で腹部に脂肪がつきやすくなる
「頑張っているのに全く変化がない」という場合は、
一度かかりつけ医に相談してみてください。
血液検査で原因がわかることがあります。
大事なのは「運動・栄養・休養」の3つ
体質に関係なく、体を整えるための土台は共通しています。
それが「運動・栄養・休養」の3つです。
運動は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げます。
激しい運動でなくて構いません。
続けられる強度から始めることが大切です。
栄養は、カロリーだけでなく「何を食べるか」が重要です。
特にタンパク質を毎食意識して摂ることが、
筋肉を守り、代謝を維持することにつながります。
食事だけで補いきれない日は、
プロテインを補助的に使うのも効果的です。
僕が使っているのはREYS（レイズ）ホエイプロテイン。
水に溶けやすく、飲みやすいのが気に入っています。
休養は、見落とされがちですがとても重要です。
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、
食欲のコントロールを難しくします。
7時間程度の睡眠を確保することを
ダイエットの一部として意識してください。
この3つが揃ってはじめて、体は少しずつ応えてくれます。
→ タンパク質は1日どれくらい必要？体重別の目安と無理なく増やす4つのコツ
焦らなくていい。続けることが、体を変える
「痩せにくい体質だから無理」と
諦める必要はありません。
ただ、すぐに結果を求めすぎると続かなくなります。
体が変わるには、最低でも3か月はかかります。
小さな習慣を積み重ねること。
それが、体質さえも少しずつ変えていく唯一の方法です。
体質のせいにしなくていいし、
自分を責めなくていい。
一緒に、焦らず整えていきましょう。
→ なぜリバウンドする？体の仕組みから学ぶ「ずっと続けられるダイエット」の考え方
→ 食べていないのに痩せない6つの理由｜隠れカロリー・代謝・睡眠まで整理して解説
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