コーヒー、毎日飲んでいますか？
香りも味も好きだし、なんとなく体によさそう。
そう思って、気づけば1日に何杯も
飲んでいる方も多いのではないでしょうか。
コーヒーには健康によい面もたくさんあります。
糖尿病リスクの低下や肝臓がんリスクの低減など、
研究でも複数の効果が報告されているほどです。
ただ、飲みすぎると体にとって
うれしくない影響が出てくることも。
今回は「コーヒーの飲みすぎ」について、
わかりやすくお伝えしていきますね。
コーヒーの飲みすぎってどのくらい？
まず「飲みすぎ」の目安からお伝えします。
健康な成人の場合、1日のカフェイン摂取量は
400mg以下が国際的な目安とされています。
（米国FDA・カナダ保健省など複数の機関が採用）
コーヒー1杯（150〜200ml）に含まれる
カフェインはおよそ60〜100mg。
つまり、1日4〜5杯以上飲んでいる方は
少し注意が必要です。
なお、コーヒー以外にもカフェインは含まれます。
緑茶・紅茶・エナジードリンク・栄養ドリンクなど
他の飲み物と合わせてトータルで管理しましょう。
カフェインへの感受性は人によって異なります。
少量でも影響が出やすい方もいますので、
あくまで目安として参考にしてください。
飲みすぎると起こりやすいこと
カフェイン依存になりやすい
「朝のコーヒーがないと頭が働かない」
そう感じたことはありませんか？
これはカフェイン依存のサインかもしれません。
カフェインには、眠気を引き起こす物質（アデノシン）の
働きをブロックする作用があります。
毎日続けて飲んでいると、
体がその状態に慣れてしまいます。
コーヒーを飲んで頑張ろうとするのは、
いわば「元気の前借り」。
本当は疲れているのに体に勘違いさせて無理をしている状態です。
反動で後からより強い疲労感が来ることもあります。
コーヒーを飲まない日に
頭痛・倦怠感・イライラといった症状が出るなら、
カフェインへの依存が進んでいるサインです。
睡眠の質が下がる
カフェインの効果は、飲んでから
5〜7時間ほど続くと言われています。
午後3時以降にコーヒーを飲むと、
就寝時にもカフェインが残っている
可能性があります。
寝つきが悪い、夜中に目が覚める、
朝スッキリ起きられない。
そんな悩みがある方は、飲む時間帯を
見直すだけで改善することもありますよ。
睡眠はダイエットにも直結します。
眠れていないと食欲を増やすホルモンが
増えてしまうので、ぐっすり眠ることは
とても大切です。
鉄分が吸収されにくくなる
これは女性に特に気をつけてほしいポイントです。
コーヒーに含まれる「タンニン」という成分が、
食べ物の鉄分の吸収を妨げることがあります。
鉄分が不足すると、疲れやすい・顔色が悪い・
頭がぼんやりするといった
「隠れ貧血」につながりやすくなります。
特に食事中や食後すぐのコーヒーは、
鉄分の吸収を下げやすいと言われています。
食事と食事の間に飲むようにするだけで、
影響を減らすことができますよ。
胃腸への負担・動悸が出ることも
カフェインには胃酸の分泌を促す作用があります。
飲みすぎると胃がムカムカしたり、
空腹時に飲むと胃が痛くなることも。
また、カフェインに敏感な方は
動悸や心拍数の増加が出やすくなることもあります。
もともと不整脈や高血圧がある方は
特に注意が必要です。
「コーヒーを飲むと体がざわつく」と
感じたら、量を減らすサインかもしれません。
頻尿・骨粗しょう症のリスクも
あまり知られていませんが、
カフェインには利尿作用があるため
頻尿につながることがあります。
また、カフェインはカルシウムの排出を増やす可能性があり、
カルシウムが不足している方では
骨粗しょう症のリスクが高まる可能性も指摘されています。
コーヒーにはシュウ酸も含まれるため、
大量に飲み続けると尿路結石のリスクが
上がるという見解もあります。
「毎日たくさん飲んでいる」という方は、
一度摂取量を見直してみてください。
妊婦・授乳中の方はより慎重に
妊婦や授乳中の方は、カフェインが
胎児や乳児に影響する可能性があるため、
より少ない量を意識する必要があります。
WHO・欧州食品安全機関（EFSA）では
妊婦の1日の目安を200mg以下（コーヒー約2杯分）
としています。
妊娠中や授乳中の方は、かかりつけ医に
相談しながらカフェインと付き合ってください。
上手に付き合うための3つのコツ
1. 1日3杯までを目安にする
健康効果を感じやすく、リスクも低いとされるのは
1日2〜3杯程度。
「今日何杯飲んだか」を意識するだけで、
飲みすぎを防げます。
コーヒー以外のカフェイン飲料も含めて
トータルで考えるのがポイントです。
2. 午後3時以降はデカフェに切り替える
夜もコーヒーを楽しみたい方には、
カフェインを除いたデカフェがおすすめです。
わたしが実際に試して飲みやすいと感じたのが、
ドトールのデカフェ ドリップパックです。
香りはそのままに、カフェインだけを
取り除いてあるので夜でも安心して飲めます。
デカフェ特有の風味が少ないのも気に入っている点。
ドリップパックなので手軽に使えるのも
うれしいポイントです。
3. 食事の直前・直後は避ける
鉄分の吸収を守るために、
食事の前後30分はコーヒーを控えましょう。
食後のコーヒーは少し時間を置いてから
楽しむ習慣をつけてみてください。
まとめ
コーヒーは上手に飲めば、
ダイエットや健康の心強い味方になります。
ただ、飲みすぎると体への負担になることも
忘れずにいてほしいなと思っています。
「量・時間・タイミング」の3つを
少し意識するだけで、
コーヒーとの付き合い方がぐっとよくなります。
好きなものだからこそ、
長く楽しく付き合っていきましょう。
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