タンパク質が不足するとどうなる？疲れ・肌荒れ・集中力低下…そのサインと改善の習慣

「なんか最近、疲れが抜けにくいな」
「髪にコシがなくなってきた気がする」
「ちゃんと食べているのに、体型が変わらない」

そんな不調、実はタンパク質不足のサインかもしれません。
パーソナルトレーナーとして多くの方の食事を見てきて、
ほぼ例外なく感じることがあります。

「みんな、本当にタンパク質が足りていない」

しかも、食べていないわけじゃない。
むしろ「ちゃんと3食食べてます」という方ほど、
タンパク質だけが足りていないことが多いんです。

タンパク質は「筋肉だけの栄養」じゃない

筋トレをしている人が飲むもの——
そんなイメージが強いかもしれませんが、違います。

タンパク質は、体のあらゆる部分を作る材料です。

・筋肉
・内臓
・皮膚・肌
・髪の毛・爪
・ホルモン
・免疫物質
・神経伝達物質（ドーパミン・セロトニンなど）

これらはすべて、タンパク質を材料として作られています。
不足すれば、体の「あちこち」に影響が出てきます。

以下に当てはまるものがあれば、
タンパク質不足のサインかもしれません。

・睡眠をとっているのに疲れが取れない
・肌のハリやツヤが減ってきた気がする
・髪が細くなった、抜け毛が増えた
・爪が割れやすくなった
・集中力が続かない、ぼーっとすることが増えた
・なんとなくイライラしやすくなった
・運動しているのに体型が変わらない
・食後すぐに甘いものが欲しくなる

年齢のせいだと思っていた変化が、
実はタンパク質不足からきていることは少なくありません。

多くの方がこう言います。
「普通に3食食べてます」と。

ご飯・パン・麺類はしっかり摂れていても、
肉・魚・卵・大豆製品が圧倒的に少ないのが現実です。

例えば、こんな1日——

・朝：トーストとコーヒー
・昼：牛丼かラーメン
・夜：ご飯と野菜炒め

このパターン、カロリーは足りていても
タンパク質はほぼ確実に不足しています。

40代以降はさらに要注意です。
年齢とともに胃酸や消化酵素の分泌が減り、
同じ量を食べても吸収できるタンパク質が少なくなっていきます。
若い頃と同じ食事量では足りない、ということが起きやすくなるんです。

一般的な目安は、体重1kgあたり1.0〜1.5gです。

・体重50kgの方 → 1日50〜75g
・体重60kgの方 → 1日60〜90g
・体重70kgの方 → 1日70〜105g

運動量が多い日はさらに必要量が上がります。
「そんなに食べられるかな…」と感じる方も多いはず。
それが、多くの方が不足している理由でもあります。

いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずは「毎食、タンパク質のおかずが一品あるか」を意識するだけで大きく変わります。

・朝：卵・納豆・ヨーグルトのどれかひとつ
・昼：サラダチキン・ゆで卵・豆腐を一品プラス
・夜：肉か魚をメインにしっかり食べる

この「1食1タンパク質」を続けるだけで、
体の回復感や疲れにくさが変わってくることを実感できる方が多いです。

忙しい日・外食が続く日・食が細い日——
そんなときにはプロテインパウダーを活用するのが効果的です。

プロテインは特別なものではなく、
食事で足りない分を補う便利な道具です。

僕が長く使い続けているのが、
REYS（レイズ）ホエイプロテインオレンジ風味です。
フィジーク選手・山澤礼明さん監修、国内製造、ビタミン7種配合。
水によく溶けて、食後でも飲みやすいさっぱり感が気に入っています。

ただし「プロテインを飲んでいるから食事は適当でいい」はNGです。
あくまで主役は食事。プロテインはサポート役として使ってください。

疲れやすい、肌が荒れる、髪にコシがない——
「歳だから仕方ない」とあきらめる前に、
まず食事のタンパク質を見直してみてください。

体は材料さえ揃えてあげれば、
ちゃんと変わろうとしてくれます。

今日の食事に「タンパク質、足りてるかな？」
その一言を加えるだけで、体は少しずつ変わり始めます。

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