「たくさん食べているつもりなのに太れない」
「羨ましがられるけど、正直つらい」
太りたいのに太れない悩みは、
努力不足でも根性不足でもありません。
体質・消化力・生活習慣——
太れない理由には必ず原因があります。
今日はその原因と、無理なく体重を増やすための
具体的な方法をお伝えします。
なぜ太れないのか：3つの原因
① 消費カロリーが摂取カロリーを上回っている
太る・痩せるはシンプルな数式で決まります。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体重が増える
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体重が減る
「食べているつもり」でも、
記録をつけてみると意外にカロリーが足りていないケースが多いです。
活動量が多い人は特に、
普通の食事量では「現状維持」が精一杯のことがあります。
② 消化吸収が弱い（ハードゲイナー）
太りにくい体質の人に多いのが、
消化器系の弱さです。
食べたものが十分に消化・吸収されず、
どれだけ高カロリーなものを食べても
体に蓄積されにくい状態になっています。
軟便・下痢をしやすい、
食後すぐに胃もたれするという方は、
このタイプに該当する可能性があります。
③ 遺伝・体質的に太りにくい
家族に痩せ型の方がいる場合は、
遺伝的な要素も関係しています。
「褐色脂肪細胞」という、
脂肪を燃焼させる働きを持つ組織を多く持つ方は、
同じ量を食べても体重が増えにくい傾向があります。
「太れないのは自分の意志が弱いせいだ」と
責める必要はありません。
体質的な背景があることを知っておくだけで、
対策の立て方が変わってきます。
太るために必要なカロリーの目安
体重1kgを増やすには、
約7,200kcalの余剰エネルギーが必要です。
急激に増やすのは胃腸への負担が大きいため、
目標は1ヶ月に1〜1.5kg増が現実的です。
計算すると、今の食事に
1日あたり約240〜360kcalを上乗せするイメージです。
おにぎり1〜2個分、あるいはバナナ1本＋ゆで卵1個分に相当します。
一気に量を増やす必要はありません。
「今より少し多く」を毎日続けることが、
痩せ体質の人が体重を増やす最も確実な方法です。
戦略① 食事回数を増やす（分食）
1食の量を無理に増やそうとするのは、
胃腸に負担がかかりハードルが高い方法です。
おすすめは食事回数を増やすこと。
1日3食を5〜6回に分けて、
間食を「食事の一部」と考えるだけで、
1日の合計カロリーは自然と増えていきます。
朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝2時間前
このようなリズムで補食を入れるのが理想的です。
血中のアミノ酸濃度も一定に保ちやすく、
体が組織を分解するのを防ぐ効果もあります。
戦略② 同じ量でもエネルギー密度を上げる
「量を増やす」より「中身を変える」意識が大切です。
ごはんに良質なオリーブオイルをひとまわしかける、
ナッツやチーズ・卵をプラスする、
脂質を極端に避けない——
こうした工夫で食べる量をあまり増やさずに
カロリーを底上げできます。
脂質は1gあたり9kcalと、
糖質・タンパク質の2倍以上のエネルギー密度を持ちます。
良質な油（オリーブオイル・アボカド・ナッツ）を
上手に活用しましょう。
痩せ体質の人は、意識せずとも
「ヘルシーすぎる食事」になっていることがよくあります。
脂質を怖がらないことも大切です。
間食として取り入れやすいのがナッツ類です。
少量でカロリー密度が高く、
食物繊維・ビタミンEも同時に摂れる優秀な食品です。
脂質とタンパク質を手軽に補えるチーズも
間食の強い味方です。
戦略③ PFCバランスを意識する
体重を増やすには、ただカロリーを増やすだけでなく
栄養の質も大切です。
増量期に意識したいPFCのバランスは、
おおよそタンパク質20%・脂質25%・炭水化物55%です。
・炭水化物（主食）：インスリンを分泌させて栄養を体に取り込みやすくする
・脂質：少量で高カロリー、ホルモンの材料にもなる
・タンパク質：筋肉や体組織の材料。体重×1.5g/日を目安に
白米・餅・パスタなどの主食をしっかり食べることが
増量の土台になります。
炭水化物は食後の血糖値を上げてインスリンを分泌させ、
このインスリンが栄養を細胞に運ぶ働きをするためです。
戦略④ タンパク質を毎食意識する
体重を増やすにはカロリーだけでなく、
体を作る材料も必要です。
肉・魚・卵・大豆製品を毎食少しずつ入れることで、
体は「増える準備」ができていきます。
食事だけで足りない日や、
消化に負担をかけたくない日には、
プロテインを補助的に使うのも効果的です。
僕が使っているのはREYS（レイズ）ホエイプロテイン。
水に溶けやすく、飲みやすいのが気に入っています。
食が細い日の「タンパク質の底上げ」として重宝しています。
→ タンパク質は1日どれくらい必要？体重別の目安と無理なく増やす4つのコツ
戦略⑤ 胃腸を味方につける
太れない人は胃腸が疲れやすい傾向があります。
食べても吸収できなければ、体重は増えません。
・よく噛む（20〜30回を目安に）
・冷たいものを摂りすぎない
・食前に深呼吸してリラックスする
・睡眠をしっかりとる
ストレスがかかると交感神経が優位になり、
消化管の働きが抑制されます。
胃腸は「心の鏡」と言われるほど精神状態に左右されるので、
食事環境を整えることも大切です。
やってはいけないNG行動
太ろうとするときにやりがちですが、
逆効果になる行動もあります。
高カロリーなお菓子を食べ続ける
糖質・脂質が多く消化に負担をかけ、
次の食事量が減るという悪循環になりやすいです。
栄養密度の高い食材を選ぶ方が賢明です。
夜中に暴飲暴食する
夜は消化機能が落ちる時間帯。
胃腸の不調を招き、翌朝の食欲も落ちてしまいます。
睡眠の質も下がるため逆効果です。
最初から激しい筋トレをする
痩せている段階で高負荷な筋トレをすると、
消費カロリーがさらに増えて体重が増えにくくなります。
まず食事でカロリーを確保することを優先し、
ある程度体重が増えてから筋トレを加えるのが正しい順序です。
焦らず「今より少し増やす」を積み重ねる
体重を増やすのは減らすよりも
時間がかかることが多いです。
でも無理なく食事量を増やし続ければ、
体は必ず変わります。
一気に太ろうとせず、
「今より少し増やす」を積み重ねることが
痩せ体質と上手に付き合う一番の近道です。
→ 日本人女性は痩せ願望が強すぎる？BMIと健康から考える「本当に美しい体」
→ タンパク質が不足するとどうなる？疲れ・肌荒れ・集中力低下…そのサインと改善の習慣
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