「血圧を改善したいけれど、何から始めればいいかわからない」
そんな方に向けて、今日は整理してお伝えします。
血圧は、日々の生活習慣にとても正直です。
特別なことをしなくても、
「食事・運動・休養」の3つを少しずつ整えるだけで、
血圧は確実に変わっていきます。
まず大前提として、自分の血圧の数値を把握してください。
高血圧の基準は診察室で140/90mmHg以上。
自宅で測る家庭血圧の場合は、これより5mmHg低い
135/85mmHg以上が目安です。
病院でしか測らない方も多いですが、
日常の血圧は家庭で測る方が実態に近いとされています。
朝起きたとき・夜寝る前、決まったタイミングで記録する習慣が作れると、
生活習慣の変化が数字として見えてきます。
手軽に記録を続けるなら、上腕式がおすすめです。
オムロン 上腕式血圧計 HCR-7104
手首式より測定精度が安定しやすく、
毎日のセルフチェックに使いやすいモデルです。
① 食事｜減塩だけではなく「整える」意識を持つ
減塩の目標は1日6g未満
血圧というと「塩分を減らす」がまず浮かぶと思います。
その通りで、塩分の過剰摂取は血圧を上げる大きな原因のひとつです。
目標の目安は1日6g未満。
日本人の平均的な塩分摂取量は10g前後と言われており、
多くの方が減塩の余地があります。
とはいえ急に完璧を目指す必要はありません。
まずできることから始めましょう。
・だし（昆布・かつお節）を効かせて、調味料を減らす
・ラーメンやうどんの汁を飲み干さない
・醤油は「かける」ではなく「つける」
・加工食品・インスタント食品を減らす
カリウム・カルシウム・マグネシウムを意識する
減塩と並んで重要なのが、ミネラルバランスです。
高血圧の食事療法として注目されているのが「DASH食」という考え方。
カリウム・カルシウム・マグネシウムの3つのミネラルを意識して摂ることで、
体内の余分なナトリウムを排出しやすくする食事法です。
・カリウム：野菜・果物・豆類・海藻
・カルシウム：乳製品・小魚・豆腐
・マグネシウム：ナッツ・大豆製品・海藻
3つをバランスよく摂ることが大切で、
特に大豆製品はこの3種類をまとめて含む優れた食材です。
ただし、腎臓に疾患がある方はカリウムの摂取に制限が必要な場合があります。
不安な方はかかりつけ医に相談してください。
体重管理も血圧に直結する
肥満と高血圧の関係は、研究でも明確に示されています。
4〜5kgの減量で収縮期血圧が約4mmHg低下するという報告もあります。
「血圧を下げたい」なら、体重のコントロールも
大切な柱のひとつです。
→ タンパク質は1日どれくらい必要？体重別の目安と無理なく増やす4つのコツ
② 運動｜激しくなくていい、続くことが大事
高血圧の改善に推奨されている運動は、
ゆっくりしたウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動です。
目安は毎日30分、または週に合計180分以上。
これは日本高血圧学会のガイドラインでも示されている数値です。
ただし、ハードなトレーニングは必要ありません。
少し息が弾む程度の強度で、継続できることが最も大事です。
また筋トレ（スクワット・ダンベル等）も、
有酸素運動と組み合わせることで骨格筋量の維持につながり、
血圧の安定にも貢献します。
注意したいのは、
息をつめて力む動作（高重量のウエイトトレーニング等）は
一時的に血圧を急上昇させることがあるため、
高血圧の方は避けた方が無難です。
→ ウォーキングとランニング、ダイエットに効果的なのはどっち？
③ 休養｜血圧は「休めた分だけ」下がる
睡眠と自律神経を整える
忙しい毎日が続くと体は常に緊張状態になり、
交感神経が優位になりやすくなります。
この状態が続くと血管は収縮しやすくなり、
血圧は下がりにくくなります。
睡眠不足は交感神経を刺激して血管を収縮させ、
心拍出量を増やして血圧を上げる方向に働きます。
7時間程度の睡眠確保が、血圧管理の観点からも重要です。
→ 寝る前10分のリラックスルーティン｜睡眠の質を上げる5つの習慣
腹式呼吸で副交感神経を整える
深い呼吸（腹式呼吸）には、
副交感神経を優位にして血圧を下げる効果があると言われています。
吸うより吐く息を長くすることがポイント。
4秒吸って、8秒かけてゆっくり吐く——
これを1日数回意識するだけで、
自律神経が整いやすくなります。
→ 疲れが抜けない人へ。副交感神経を整える5つのリラックス習慣
日常生活のちょっとした注意点
お酒は「量」を意識する
飲酒習慣は血圧上昇の原因になります。
1日の目安量は純アルコールで男性20〜30mL以下、女性10〜20mL以下。
これはビール中瓶1本、日本酒1合、ウイスキーダブル1杯程度に相当します。
週2日の休肝日を作ることも、血圧管理に効果的です。
温度差に気をつける
血圧は温度変化に敏感です。
10度以上の温度差がある場所への移動で
末梢血管が急収縮して血圧が急上昇することがあります。
冬の入浴時のヒートショック、
寒い日の急な外出時には特に注意してください。
首元を温めておくだけでも効果があります。
全部を完璧にやらなくていい
食事・運動・休養——どれも大切ですが、
一気に完璧にしようとしなくて大丈夫です。
今日はよく歩けた、今日はしっかり寝られた、
今日は食事を少し整えられた——
そんな「できたこと」を積み重ねる方が、
血圧は安定しやすくなります。
無理をする必要はありません。
でも、無視もしないでほしい。
まずは今日の数値を測ることから、始めてみませんか。
オムロン 上腕式血圧計 HCR-7104
毎日同じ条件で測ることで、
生活習慣の変化が数字として見えてくるようになります。
→ 高血圧を放置するリスク｜症状がないからこそ怖い「静かな進行」
→ ストレスを放置するデメリット｜コルチゾールの作用と今日からできる5つの解消法
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