「ロコモ？サルコペニア？フレイル？
なんか聞いたことあるけど、
自分にはまだ関係ない話かな」
そう思っていませんか？
実は、これらは高齢者だけの問題では
ありません。
40〜50代から少しずつ始まる変化が、
将来の「動けない体」につながります。
今回は混同されやすい3つの概念の違いを
整理した上で、
今からできる予防についてお伝えします。
3つの言葉の違いをまず整理しよう
「ロコモ」「サルコペニア」「フレイル」は
似ているようで、
それぞれ着目している部分が異なります。
サルコペニアとは
加齢によって
「筋肉量が減り、筋力が低下した状態」
を指します。
ギリシャ語で
「筋肉（sarco）の喪失（penia）」
という意味の造語で、
1989年に提唱された概念です。
筋肉だけに着目した概念で、
主な原因は
・加齢による筋肉量の自然な減少
・タンパク質不足などの栄養不良
・運動不足による筋肉の衰え
筋肉量は30代後半から
年に約1〜2%ずつ減っていくと
言われています。
痩せている人だけでなく、
運動量が少ない肥満の方でも
筋肉が少ない場合があるため
注意が必要です。
ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは
「骨・関節・筋肉・神経など
運動器全体の障害によって、
立つ・歩くといった移動機能が
低下した状態」を指します。
2007年に日本整形外科学会が
提唱した概念で、
サルコペニアより広い概念です。
骨粗しょう症・変形性膝関節症・
変形性腰椎症なども
ロコモの原因になります。
片脚立ちで靴下を履けない、
家の中でつまずくことがある、
階段に手すりが必要、
という方はロコモの可能性があります。
フレイルとは
「加齢に伴って体や心の機能が低下し、
健康な状態と要介護の中間に
位置する状態」を指します。
2014年に日本老年医学会が提唱した
概念で、英語の
「Frailty（虚弱）」が語源です。
フレイルの特徴は、
身体的な衰えだけでなく、
精神・心理的な側面や
社会的なつながりの低下も
含む点です。
・身体的フレイル
→ 筋力低下・体重減少・疲れやすさ
・精神・心理的フレイル
→ うつ・認知機能の低下
・社会的フレイル
→ 孤立・外出機会の減少
フレイルの大きな特徴は
「可逆性」があること。
早期に適切な対応をすれば、
健康な状態に戻れる可能性が
あります。
3つの関係を整理すると
・サルコペニア＝筋肉量・筋力の低下
・ロコモ＝運動器全体の機能低下
・フレイル＝心身・社会機能の総合的な低下
サルコペニアが進行するとロコモになり、
ロコモやサルコペニアが悪化すると
フレイルへと移行するリスクが
高まります。
3つは別々の問題ではなく、
連鎖している、と考えると
わかりやすいです。
40〜50代が要注意な理由
これらは突然始まるものでは
ありません。
筋肉量のピークは20〜30代で、
その後は放っておくと
少しずつ減り続けます。
日本国内のロコモの推計患者数は
予備軍を含めると
約4,700万人とも言われています。
「まだ若いから大丈夫」と思っていると、
気づいたときにはかなり進んでいた、
ということが起きやすいのです。
40〜50代は、予防に取り組む
最も効果的なタイミングです。
→ 40代から太りやすくなる本当の原因と対策｜
代謝低下は筋肉量で防げる
予防のために今日からできること
3つに共通する予防策は
「運動」と「栄養」の2つです。
運動｜筋肉を使い続けること
特別なトレーニングでなくて
構いません。
・毎日のウォーキング
・スクワット（自宅でできる）
・階段を使う習慣
これらを続けるだけで、
筋肉量の低下を緩やかにすることが
できます。
筋肉は何歳からでも
鍛えることができます。
遅すぎることはありません。
栄養｜3つの栄養素を意識する
筋肉と骨を守るために
とくに意識したい栄養素が3つあります。
① タンパク質
筋肉の材料はタンパク質です。
予防には体重1kgあたり
1〜1.2gの摂取が推奨されています。
体重60kgの方であれば
1日60〜72gが目安です。
食事だけで補いにくい場合は、
プロテインを活用するのも
有効な選択肢です。
わたし自身も日常的に使っているのが
REYSのホエイプロテインです。
吸収が速く、運動後の補給に
向いています。
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② ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて
骨を強くするだけでなく、
筋力の維持にも深く関わっています。
日光に当たることでも体内で合成されますが、
日本人の多くは不足しがちです。
毎日一定量を確保するために
サプリメントを活用するのも
ひとつの方法です。
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スーパービタミンDは、
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継続しやすいです。
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③ マグネシウム
マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩を
正常に保つために必要なミネラルです。
不足すると筋肉がつりやすくなったり、
疲れが抜けにくくなることがあります。
現代の食生活では不足しがちなため、
サプリメントで補うのも
おすすめです。
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まとめ：「動ける体」は今から作るもの
3つの違いを改めて整理すると、
・サルコペニア＝筋肉に特化した問題
・ロコモ＝運動器全体の問題
・フレイル＝心身・社会機能の
総合的な低下
どれも「運動」と「栄養」で
予防・改善できる可能性があります。
そして、フレイルには可逆性があります。
今からでも、遅くはありません。
100年時代を自分の足で歩き続けるために、
今日の小さな習慣が
10年後・20年後の体を決めます。
焦らず、一緒に整えていきましょう。
→ トレーニングで鍛えるのは筋肉だけじゃない。
「生きる力」を育む運動の本質
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